Nährstoffe im Alter: Was ab 60 wichtig wird

Wie sich der Körper verändert – und wie Sie Ihre Gesundheit durch gezielte Ernährung stärken können

Ab dem 60. Lebensjahr beginnt für viele Menschen eine Phase, in der sich Stoffwechsel, Verdauung, Muskelkraft und Appetit spürbar verändern. Während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen gleich hoch oder steigt sogar. Gleichzeitig wird die Aufnahme bestimmter Nährstoffe schwieriger. Viele Senioren nehmen daher unbewusst weniger Nährstoffe auf, obwohl der Körper sie stärker denn je benötigt. Wir zeigen, warum das so ist, welche Nährstoffe nun besondere Aufmerksamkeit verdienen und wie eine gezielte, nährstoffreiche Ernährung dabei hilft, Kraft, Immunsystem und Lebensqualität zu erhalten.

Wie sich der Nährstoffbedarf ab 60 verändert

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Muskelmasse wird abgebaut, während der Fettanteil zunimmt. Dadurch sinkt der Grundumsatz – der Körper benötigt weniger Kalorien als früher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt diesen Prozess ausführlich und betont, dass der Energiebedarf zwar sinkt, der Bedarf an Mikronährstoffen jedoch unverändert bleibt (Quelle: DGE). Gleichzeitig lässt bei vielen Menschen die Verdauungsleistung nach. Die Produktion von Magensäure kann abnehmen, was besonders die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert; die Aktivität bestimmter Enzyme sinkt, was wiederum Einfluss auf Fettverdauung und Vitaminaufnahme nimmt.

Parallel dazu verändert sich das Essverhalten. Viele Menschen essen weniger, verspüren weniger Hunger oder haben Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken. Hinzu kommt, dass ältere Erwachsene oft weniger Zeit im Freien verbringen. Das hat unmittelbare Auswirkungen auf die körpereigene Vitamin-D-Produktion, die ohnehin mit zunehmendem Alter nachlässt – das Robert Koch-Institut beschreibt dies klar in seiner Vitamin-D-Übersicht.

So entsteht eine Lücke zwischen Bedarf und tatsächlicher Versorgung. Selbst Menschen, die den Eindruck haben, „normal“ zu essen, decken einzelne Nährstoffgruppen nicht vollständig ab. Besonders relevant sind Vitamin D, Calcium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin C, Folat, Magnesium und Eisen.

Vitamin D und Calcium – die Schlüsselfaktoren für Knochen und Muskeln

Vitamin D nimmt im Alter eine zentrale Rolle ein. Weil die Haut weniger effizient Vitamin D bildet und sich viele Menschen seltener im Freien aufhalten, sind niedrige Blutspiegel weit verbreitet. Die DGE empfiehlt für Personen, die kaum endogene Bildung über Sonnenlicht erreichen, eine tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D. Vitamin D ist entscheidend für die Calciumaufnahme und damit für die Mineralisierung der Knochen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung das Sturz- und Frakturrisiko deutlich senken kann, weil sowohl die Knochenstabilität als auch die Muskelkraft profitieren.

Auch Calcium selbst rückt im Alter stärker in den Fokus. Der Körper verliert ab etwa 50 verstärkt Knochensubstanz. Eine ausreichende Versorgung über Milchprodukte, Mineralwasser oder angereicherte pflanzliche Alternativen ist daher essenziell. Die AOK fasst zusammen, dass Calcium nicht nur für Knochen und Zähne, sondern auch für Muskeln, Nerven und Blutgerinnung unverzichtbar ist. Lesen Sie dazu mehr im AOK-Magazin. Eine Unterversorgung zeigt sich nicht sofort, kann langfristig aber Osteoporose begünstigen – eine Erkrankung, die viele Menschen erst im höheren Alter bemerken.

Vitamin B12 – ein unterschätztes Problem im Alter

Vitamin B12 lässt sich fast ausschließlich über tierische Produkte aufnehmen. Das wäre grundsätzlich kein Problem, doch ab dem 60. Lebensjahr sinkt bei vielen Menschen die Produktion von Magensäure, die notwendig ist, um Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen. Gleichzeitig nehmen viele ältere Erwachsene Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, die diese Aufnahme zusätzlich behindern. Ärztinnen und Ärzte weisen explizit darauf hinweisen, wie verbreitet dieser Mangel im Alter ist.

Ein B12-Mangel entwickelt sich langsam, kann aber schwerwiegende Folgen haben: Blutarmut, anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und im schlimmsten Fall irreversible Nervenschäden. Deshalb ist es sinnvoll, die Versorgung regelmäßig zu überprüfen – insbesondere, wenn Ernährung, Verdauung oder Medikamente die Aufnahme beeinflussen. Der Lebensmittelverband betont, dass Supplemente bei nachgewiesenem oder wahrscheinlichem Mangel sinnvoll sein können, um die Versorgung sicherzustellen.

Vitamin C, E, Folat, Magnesium und Eisen

Ältere Menschen erreichen die empfohlenen Mengen dieser Stoffe laut DGE und Krankenkassenportalen deutlich seltener. Gründe sind häufig verringerter Appetit, einseitige Ernährung oder geringe Portionsgrößen. Vitamin C und E unterstützen das Immunsystem und wirken antioxidativ. Folat spielt eine Rolle bei Zellteilung und Blutbildung. Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Infektanfälligkeit. Magnesium ist für Muskeln, Herz und Nerven unerlässlich. Da all diese Funktionen im Alter empfindlicher reagieren, fällt ein Mangel stärker ins Gewicht.

Insbesondere Verdauungsprobleme wie Verstopfung treten bei Senioren häufiger auf. Hier spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle, denn sie fördern eine gesunde Darmfunktion. Die DGE weist darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung nur in Kombination mit genügend Flüssigkeit und Bewegung effektiv ist. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann ballaststoffreiche Ernährung sogar kontraproduktiv wirken.

Omega-3-Fettsäuren – Schutz für Herz, Gefäße und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Viele Menschen essen im Alter jedoch weniger Fisch, sei es aus Gewohnheit, aufgrund von Geschmacksvorlieben oder wegen Problemen beim Zerkleinern. Dabei zeigen Untersuchungen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und sowohl Herz-Kreislauf-Gesundheit als auch kognitive Funktionen unterstützen. Eine Ergänzungen kann z. B. sinnvoll sein, wenn der Fischverzehr niedrig ist.

Warum nährstoffdichte Ernährung wichtiger wird als je zuvor

Mit einem niedrigeren Energiebedarf steigt die Bedeutung von Lebensmitteln, die bei wenig Kalorien möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe liefern. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Fisch gehören zu den Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Die DGE betont, dass gerade ältere Menschen davon profitieren, weil sie den Großteil ihres Bedarfs so decken können, ohne zu viel Energie aufzunehmen.

Zuckerreiche oder stark verarbeitete Lebensmittel liefern dagegen wenige Nährstoffe bei hoher Kalorienmenge – ein ungünstiges Verhältnis, wenn man den Körper möglichst effizient versorgen möchte. Auch ausreichend Flüssigkeit spielt eine zentrale Rolle: Viele ältere Menschen trinken zu wenig, was Verdauungsprobleme, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche verstärken kann. Wasser, ungesüßte Tees und leichte Gemüsebrühen sind ideale Begleiter.

Wann Supplemente sinnvoll sind – und wann nicht

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie können jedoch sinnvoll sein, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht oder wenn der Körper bestimmte Stoffe nicht mehr ausreichend aufnehmen kann. Vitamin D und Vitamin B12 sind die häufigsten Beispiele dafür. Das gilt auch für Menschen, die sehr wenig essen oder aufgrund von Erkrankungen oder Medikamenten bestimmte Nährstoffe schlechter verwerten.

Gleichzeitig mahnen Institute und Krankenkassen zur Vorsicht: Überdosierungen können gefährlich sein, besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie E. Jede Ergänzung sollte daher mit Ärztin, Arzt oder Apotheke abgesprochen werden, um die richtige Dosierung zu finden und Wechselwirkungen zu vermeiden.

Mehr Informationen zum Thema „Fit im Alter – Gesund essen, besser leben“ gibt es unter anderem bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Nährstoffbedarf im Alter

Benötigt man mit 60 automatisch weniger Vitamine und Mineralstoffe?

Nein. Der Energiebedarf sinkt, der Bedarf an Mikronährstoffen jedoch nicht. In manchen Fällen steigt er sogar, etwa wenn die Aufnahme über den Darm eingeschränkt ist.

Ist Vitamin D im Sommer ausreichend vorhanden?

Oft nicht. Die körpereigene Produktion sinkt mit dem Alter und viele Menschen verbringen weniger Zeit in der Sonne. Daher sind niedrige Vitamin-D-Spiegel auch im Sommer nicht ungewöhnlich.

Kann man Vitamin B12 allein über die Ernährung decken?

Theoretisch ja, praktisch aber nicht immer. Magensäureproduktion und Verdauungsleistung nehmen mit dem Alter ab, sodass die Aufnahme erschwert sein kann. Eine Messung des Spiegels gibt Klarheit.

Wann sind Nahrungsergänzungen sinnvoll?

Wenn ein Mangel nachgewiesen ist, eine Unterversorgung wahrscheinlich erscheint oder die Aufnahme über die normale Ernährung nicht möglich ist – etwa bei Vitamin D oder B12.

Reichen zwei Fischmahlzeiten pro Woche für Omega-3 aus?

Für viele Menschen ja. Wird jedoch selten Fisch gegessen, kann eine Ergänzung eine sinnvolle Alternative sein.

Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der staggenborg - apotheke im Famila in Husum . Stand 01/2026. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

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